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      每個膝蓋不好的人都有過的疑問:得了膝關節炎,還能鍛煉嗎?
      全世界范圍內的關節炎患者超過3.5億人,在中國,平均每6個人中就有1人,在其一生中的某個階段患上關節炎。關節炎是各種類型關節炎性疾病的總稱,膝關節炎就是發生在膝關節,以膝關節的“疼痛、腫脹、活動障礙”為主要表現的一種關節炎性疾病。
      2021-11-24
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      全世界范圍內的關節炎患者超過3.5億人,在中國,平均每6個人中就有1人,在其一生中的某個階段患上關節炎。關節炎是各種類型關節炎性疾病的總稱,膝關節炎就是發生在膝關節,以膝關節的“疼痛、腫脹、活動障礙”為主要表現的一種關節炎性疾病。

      很多膝關節炎患者都滿心疑惑:得了膝關節炎,還能進行鍛煉嗎?會不會加重病情?怎樣做才是正確的鍛煉方法?

      有一種腿疼叫“膝關節炎”

      “走著走著,膝關節突然很疼。”“蹲下或者坐下之后,一時間很難起來。”“上下樓梯時腿都很疼,下樓梯時疼痛更明顯,爬樓梯只敢側著身走。”“有時晚上睡覺,還會被疼醒。”……

      如果你也經歷過這些時刻,那很可能是患上了一種名為“膝關節炎”的疾病。

      膝關節炎主要包括三種類型:骨關節炎(最常見的類型,是一種慢性退行性病變,多發生于50歲以上人群)、類風濕性關節炎(自身免疫性疾病,可發生于任何年齡,以年輕人居多)、痛風性關節炎(見于尿酸偏高人群,中青年人群多見)。所以,膝關節炎也并不是老年退行性疾病,隨著人們生活和飲食方式的改變,45歲以下人群罹患膝關節炎越來越多見。

      錯誤的鍛煉方式,往往會適得其反

      得了膝關節炎還要鍛煉嗎?答案是肯定的,但是“鍛煉”也不一定是跑步、爬山、器材鍛煉等高強度活動。相反,一些強度比較大或者對下肢關節壓力較大的活動(比如爬山、爬樓梯等),還可能會加劇膝關節的損傷。在進行膝關節鍛煉時,要注意避免以下幾種類型的運動:

      1、避免高沖擊性的運動

      盡量避免對膝關節有高沖擊性的運動,比如速跑、足球等,而是應該多選擇像慢走、游泳等相對舒緩的鍛煉方式。

      2、避免有“坡度”的運動

      膝關節不好的人,要盡量避免有“坡度”的運動,比如爬山、爬樓等。在上爬的過程中,膝關節承擔著較大的體重壓力,而下行時膝關節還要負擔下沖的力量,此兩種行為都會加大對膝關節的磨損。

      3、避免大量、長時間運動

      不論何種鍛煉方式,都不宜大量、長時間進行,一般每周2-3次,每次30分鐘左右(如果一次堅持不到30分鐘,可以拆分成幾次來完成)的適宜活動,就能起到很好的鍛煉效果。

      正確的鍛煉方法,卻能“事半功倍”

      對于膝關節炎患者來說,選擇適當的運動和鍛煉方法,能夠增加膝關節周圍肌肉力量,強化骨骼健康,有利于緩解疼痛,保持關節平衡,恢復關節功能。

      一、室外活動

      戶外可以選擇平地散步、騎車、慢跑、游泳等相對舒緩,對膝關節沖擊比較小的活動。

      二、室內鍛煉

      室內可以進行以下幾種膝關節功能鍛煉方法:

      1、坐位伸膝

      直坐在椅子上,雙膝彎曲、雙足自然平放在地,左腿自然放松,右腿緩慢抬高,借助大腿肌肉力量,盡量伸直膝關節,停留3-5秒后緩慢放下,重復5-10次后換腿,可以做2-3組休息1分鐘。

      此種鍛煉方法簡單易行,非常適合辦公室久坐一族,既能很好鍛煉膝關節功能,也能緩解長時間坐姿對膝關節的損害。

      2、踮腳尖練習

      在需要長時間站立的場合(比如搭乘地鐵、公司站會等),可以嘗試身體稍稍前傾,雙腳同時踮起腳尖,停留3秒后緩慢放下,重復幾組,直到膝關節不適癥狀有所緩解。

      3、仰臥抬腿

      平躺在床上,進行直腿抬高練習。仰臥位平躺,左腿彎曲,右腿用力伸直,緩慢向上抬腿至15-30度左右,停留3秒后緩慢放下。重復5-10次后換另一條腿。如果覺得比較輕松,還可在腳踝處加一定負重(比如綁上1-2袋250g左右食鹽),以增加練習強度。

      需要注意的是,在剛開始鍛煉的時候,可能會出現一定程度上的疼痛,在運動過程中要留意疼痛強度及持續時間,如若疼痛難忍或者疼痛時間超過兩個小時,可能需要調整運動方式,必要時及時就醫。但是也不宜因噎廢食,而拒絕鍛煉。應該咨詢專業人士,結合自身病情及生活方式,選擇適合自己的運動和鍛煉方法。

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